Jak trenować Nordic Walking w upały?

Trening Nordic Walking w upały wymaga nieco innego podejścia niż wiosną czy jesienią. Dobrze przeprowadzony trening pozwala utrzymać formę, ale przede wszystkim zadbać o bezpieczeństwo.

1. Wybieraj odpowiednią porę dnia

Najlepiej trenować:

• rano do godz. 9:00,
• wieczorem po godz. 18:00–19:00.

Unikaj marszów między 11:00 a 17:00, kiedy temperatura i promieniowanie UV są najwyższe.

2. Nawadniaj się przed, w trakcie i po treningu

• wypij 300–500 ml wody około 30 minut przed wyjściem,
• podczas marszu pij małymi łykami co 15–20 minut,
• przy treningach powyżej 60 minut warto zabrać napój izotoniczny.

Nie czekaj, aż poczujesz pragnienie – to już pierwszy sygnał odwodnienia.

3. Ubierz się lekko i przewiewnie

Najlepiej sprawdzą się:

• jasne kolory,
• koszulki techniczne odprowadzające pot,
• czapka z daszkiem lub kapelusz,
• okulary przeciwsłoneczne z filtrem UV.

Unikaj bawełny, która zatrzymuje wilgoć.

4. Wybieraj zacienione trasy

W upały warto:

• trenować w lesie,
• wybierać parki i tereny zielone,
• unikać asfaltu i otwartych przestrzeni bez cienia.

Temperatura w lesie może być nawet o kilka stopni niższa niż na otwartym terenie.

5. Zwolnij tempo

Wysoka temperatura oznacza większe obciążenie dla organizmu. Nie ma nic złego w:

• skróceniu treningu,
• zmniejszeniu tempa,
• wydłużeniu przerw na nawodnienie.

Latem celem nie zawsze musi być wynik – często ważniejsze jest utrzymanie regularności.

6. Obserwuj organizm

Przerwij trening, jeśli pojawią się:

• zawroty głowy,
• nudności,
• dreszcze mimo upału,
• silny ból głowy,
• nietypowe osłabienie,
• przyspieszone tętno, które nie spada podczas odpoczynku.

To mogą być objawy przegrzania lub udaru cieplnego.

7. Zadbaj o regenerację

Po treningu:

• uzupełnij płyny,
• zjedz lekki posiłek zawierający warzywa i owoce,
• unikaj natychmiastowego opalania się czy przebywania na pełnym słońcu.

DLA OSÓB STARTUJĄCYCH W ZAWODACH NORDIC WALKING

Jeżeli przygotowujesz się do letnich zawodów, nie unikaj całkowicie treningów w cieple, ale wykonuj je rozsądnie. Krótkie jednostki w wyższej temperaturze pomagają organizmowi adaptować się do warunków startowych, jednak powinny być zaplanowane i poprzedzone odpowiednim nawodnieniem.

PAMIĘTAJ!!!

Najważniejsza zasada brzmi: w upały nie walcz z temperaturą – dostosuj trening do warunków. Regularny marsz w nieco wolniejszym tempie przyniesie więcej korzyści niż forsowanie organizmu w 30-stopniowym upale 😊